练正气 祛外邪

借用“正气存内，邪不可干”的思想，我们能做的乃是两方面：存正气、祛外邪。具体做法就是，少外出、少活动，戴帽子、戴口罩，洗鼻子、洗手、洗脸，使用空气净化器等防霾招数，这是减少外邪入侵。而不吸烟、睡眠充足、劳逸得当、心情平和、合理饮食则是存正气的途径。倘若身体正气充足，外邪的破坏力也就小很多。

所谓合理饮食，当然不是指各种清肺汤这么简单。中医讲究辨证施治，每个人适合哪款汤需要依体质而定，不可跟风。合理饮食更多的是一种长期习惯，比如食物多样、谷类为主、粗细搭配，多吃新鲜蔬果，适当吃动物性食物，少油少盐、控糖限酒等。

多吃深色蔬果

在雾霾天，大量PM2.5进入肺泡之后，会引起机体的氧化应激及炎症反应水平升高，可以考虑多吃一些富含抗氧化物质的食物，以提高机体的应对能力。新鲜蔬果就是很好的选择，它们含有的多酚类物质、类胡萝卜素、色素等植物化学物具有抗氧化作用，而且通常颜色越深抗氧化性也越强，所以深色蔬果（橙色、红色、紫色、深绿色等）优于白色、浅绿色的蔬果。常见的深色蔬果有胡萝卜、菠菜、苋菜、油菜、紫甘蓝、芥蓝、西兰花、南瓜、橙子、芒果、蓝莓、猕猴桃等。我们提倡每天吃一斤新鲜蔬菜、半斤水果，其中深色蔬菜要达到半斤。

另外，富含Ω-3脂肪酸的食物有降低炎症反应的作用，比如鱼油、亚麻籽油等。我们可以适当调整鱼和肉的比例，减少猪、牛、羊肉等红肉摄入，多吃一些水产品，并且要注意少吃烟熏烧烤类食物，保持饮食清淡。

北方冬季日照不足，雾霾更会阻挡阳光，影响机体合成维生素D，所以维生素D补充剂也应适当补充。中国营养学会推荐65岁以下者每天摄入10微克（400IU）维生素D，65岁以上者每天摄入15微克（600IU）维生素D。

雾霾的形成不是一朝一夕之力，对抗雾霾也不能靠一朝一夕之功。从个人健康出发，需要长期坚持良好的生活方式以塑造强健的体魄，并在雾霾天采取适当的防护措施。但对抗雾霾，我们能做的其实还很多，从大处讲需要各部门厘清利益纠葛，认清国民大义；从小处讲，少用一滴水，少用一个塑料袋，多一些公交出行举动，这些保护自然、节约资源的事乃是我们随手可做的。上下一心、正本清源，才可能还子孙后代一个碧水蓝天。

文/北京市疾病预防控制中心

营养与食品卫生所 喻颖杰

图/源自网络

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